くるみのオメガ3含有量が生でも加熱でもスゴイ、その効果と摂取量






そのままではもちろん、料理やお菓子に混ぜて楽しまれているくるみ。実はそのくるみにはオメガ3と呼ばれる脂肪酸が豊富に含まれており、健康や美容に良いはたらきをすることが話題になっています。そもそもオメガ3とは一体何なのか、その効果や多く含まれる食べ物をご紹介します。

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青魚だけじゃない!くるみのオメガ3脂肪酸の含有量とその効果




オメガ3とは不飽和脂肪酸に分類される1つで、体内の細胞が正しく機能するために必要不可欠なもので、DHAやαリノレン酸などがオメガ3に分類される脂肪酸とされています。オメガ3脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を減らしてくれるほか、肝臓の病気とされる脂肪肝や高血圧・動脈硬化・心筋梗塞の予防に効果があると言われています。また、代謝促進の作用からダイエットへの効果も注目され、メタボリックシンドローム予防や美肌効果も期待できます。



くるみにはオメガ3脂肪酸の中でも植物由来のαリノレン酸が豊富に含まれています。さらに、くるみは脂肪酸の含有量が100グラムあたり65.2グラムと非常に高い割合となっており、効果的に脂肪酸の摂取ができると言えます。くるみに含まれる栄養素は生でももちろん摂取できますが、ポリフェノールのように加熱することでその量が2倍近くに増えるものもあります。




オメガ3の摂りすぎ注意、1日の摂取量は?




オメガ3脂肪酸は体内で合成することができず、成人男性であれば1日2.0~2.4グラム、成人女性であれば1日1.6~2.0グラムを摂取することが理想とされています。くるみは一掴みでその摂取量を満たすことができるのです。



ただし、くるみにはオメガ3の他にオメガ6という脂肪酸が含まれており、このオメガ6の過剰摂取が今問題になっています。オメガ6はオメガ3とは逆に、アレルギー促進や血栓促進といった悪い作用があり、アレルギー症状の悪化や不調の原因に繋がることもあります。くるみを食べることでオメガ6も摂取されてしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。またオメガ3そのものも脂肪であることには変わりありません。必要以上に摂取してしまうと、体内の脂肪が増えてしまいます。オメガ3とオメガ6のバランスを保って摂取することが大切です。




オメガ3を含む食べ物




そのオメガ3を豊富に含む代表的な食べ物はオイルです。しそ油や亜麻仁油(フラックスオイル)、えごま油にそれぞれオメガ3含有量が50%を越えます。EPAやDHAが豊富に含まれることで知られる青魚もオメガ3を豊富に含む食べ物の1つです。その他大豆・枝豆・栗などがその含有量を高く評価されています。





身体に良いとされる栄養素を知ると、どうしてもその栄養素を意識的に摂取するあまり、食のバランスが崩れてしまいます。オメガ3の良さを最大限に生かすためにも、栄養素のもつメリット・デメリットを理解しておくことが大切だと言えます。これを機に、普段の食生活が偏ったものになっていないかを見直してみましょう。

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