【糖尿病】 hba1c (ヘモグロビンa1c) が高い! 血糖値を下げる食べ物

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健康診断の結果で、糖尿病とは言われなかったけど、血糖値やhba1cが高いと言われた人はいませんか?
糖尿病は一度罹るとなかなか治らない病気ですので、予防が重要です。
そこで今回は、血糖値の上昇の抑え方や血糖値を下げる食べ物についてご紹介します。


血糖値の上昇とインスリンホルモン

そもそも、血糖値とは?hba1c(ヘモグロビンエーワンシー)とは?という人もいますよね。まずは、血糖値上昇のしくみとhba1cについて説明します。

血糖値というのは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。
通常、食べ物の炭水化物から糖質が吸収されて、血液中の血糖値が上昇します。その後、膵臓からインシュリン(インスリン)というホルモンが分泌されて血糖値を下げます。インシュリンは、血液中の血糖コントロールを行う唯一の大事なホルモンです。

血液中の糖とhba1c(ヘモグロビンエーワンシー)

血糖値は、採血した時点での血液中の血糖値です。健康診断など、空腹で採血すると当然低い値が出ます。糖尿病の患者さんの中にも空腹時の血糖値は正常ということが割とあります。
そこで、より正確に血糖値のコントロール状態について分かるのが、hba1c(ヘモグロビンエーワンシー)です。

hba1cは、血液中のヘモグロビンという血球成分がどのくらい糖と結合しているかをみるデータで、採血時から1〜3ヶ月過去からの血糖値のコントロール状態がどうだったかが分かります。つまり、日常的に血糖値が高めの人はhba1cの値が高くなるのです。

炭水化物の摂取を抑えて血糖値をコントロール

血糖値の上昇を語る上で大切なのが、上昇のスピードとインシュリンの関係です。血糖値は食べ物を食べると必ず上昇するものです。では、何が良くないかというと、血糖値が急上昇することです。血糖値が急上昇すると早く下げなければとインシュリンが大量に分泌されます。そうすると血糖値が急下降して低血糖状態になったり、すぐにお腹が空いてまた食べ物を食べてしまったりします。

インシュリンは一生で使える量は決まっているため、使いすぎると枯渇してしまい、インシュリンが出なくなります。そうなると血糖値を下げることができずに高血糖状態が続いて、糖尿病へと移行していきます。
血糖値の上昇を抑えるためには、糖質のもとになる炭水化物の多量摂取を控えて急上昇を防ぎ、インシュリンを無駄使いしないようにしなければなりません。

血糖値の上昇を抑える&下げる食べ物

shutterstock_537585241次に、血糖値を下げる栄養素と食べ物についてご紹介します。

①ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質の代謝を促進してエネルギーに変換させる効果があります。
特に、ビタミンB1が多く含まれる豚肉、胚芽米、玄米や、ナイアシンが多く含まれるカツオ、ブリ、サバ、豆類がおすすめです。

②亜鉛

亜鉛は、インシュリンの働きを長持ちさせる効果があります。
牡蠣、抹茶、小魚などに多く含まれています。

③マグネシウム

マグネシウムは、糖質の代謝を促してインシュリンの働きを助ける効果があります。
ほうれん草、海藻類、落花生などに多く含まれています。

④食物繊維

食物繊維は炭水化物と一緒に摂取することで、糖質の吸収を抑えてくれる働きがあり、血糖値の急上昇を予防する効果があります。最近、食べ順ダイエットなどで言われている「先にサラダなどの野菜類を食べましょう」というのはこのためです。
野菜類、根菜類、こんにゃくなどが代表です。

生活習慣を改善して糖尿病を予防しよう

shutterstock_130383980糖尿病は初期の自覚症状がないため、なるべく早く予防することが大切です。
血糖値やhba1cが高めと言われたら、早速食生活を見直して、血糖値のコントロールを良くするようにしましょう。

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