骨粗鬆症 を改善予防する運動と食べ物は?

shutterstock_346623602健康診断で毎年身長が少しずつ縮んでいる、という人は骨粗鬆症かもしれませんよ。
骨粗鬆症が進行すると、ただ歩いているだけ、くしゃみしただけでも骨が折れてしてしまう「いつの間にか骨折」を引き起こします。
そうなる前に、骨粗鬆症を改善、予防する運動や食べ物について知っておきましょう。

生活習慣が原因?骨粗鬆症を改善するには

shutterstock_554283595骨粗鬆症とは簡単に言うと、「骨が痩せて(骨密度が減少して)、骨がスカスカになってしまう病気」です。老化現象としても起こりますし、生活習慣が原因でも起こります。
では、骨粗鬆症を改善するためにはどうすれば良いのでしょうか。

日光浴をする

骨と言えばカルシウムというイメージはつきやすいと思いますが、カルシウムの吸収にはビタミンDが欠かせません。
ビタミンDは食事からも摂れますが、皮下脂肪にもビタミンDの素が含まれています。そのため、日光浴をすることでビタミンDが生成されるのです。
日差しが強い日は5分、弱い日は30分程度の日光浴をしましょう。

食生活を改善する

老化現象以外の骨粗鬆症は、食生活の乱れが原因となっていることが多いです。特に近年問題となっているのが、思春期や若い世代の極端なダイエットや偏食です。

食事を減らしたり抜くなどの少食や欠食、外食ばかりの食生活により、十分な栄養が摂れずに骨の成長や形成に影響が出ます。バランスのとれた食事と規則正しい食生活は骨のためにも不可欠です。

運動をする

骨粗鬆症に運動が効果的な理由は次の2点です。1つ目は、筋力をアップさせることで骨を守る効果があるからです。2つ目は、運動時に体内に微量な電気が流れて骨密度を高めるからです。

ウォーキングや筋力トレーニングが効果的ですが、無理は禁物です。ウォーキングは1日30分程度が良いでしょう。筋力トレーニングはやや負荷のかかる程度から始めて、徐々に負荷を上げていくのが良いでしょう。

骨粗鬆症に効果がある食べ物

shutterstock_565470292次に、骨粗鬆症に効果がある栄養素についてご紹介します。

カルシウム

骨を作る上で欠かせないのがカルシウムです。カルシウムは不足しがちな栄養素ですので、骨粗鬆症が気になる人は特に意識して摂取しましょう。
カルシウムは、牛乳などの乳製品、大豆製品、小魚、干しエビ、小松菜、ほうれん草に多く含まれています。

ビタミンD

日光浴でも説明の通り、ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収率を良くする効果があります。カルシウムと合わせて積極的に摂取しましょう。
ビタミンDは、魚類(特にウナギ、サンマ、鮭、カレイ)、しいたけ、きくらげ、卵に多く含まれています。

タンパク質

極端なダイエットをしていたり、高齢になったりすると、肉類などのタンパク質が不足しがちになります。タンパク質が不足すると骨密度の低下に繋がります。食べ物の嗜好は変わりやすいですが、肉類、魚類、納豆、牛乳、卵を意識して摂取するようにしましょう。

まとめ

骨粗鬆症は、将来的な寝たきり生活を予防し、いつまでも元気でアクティブに過ごすためには注意したい病気です。健康寿命を延ばすために、今の生活習慣や食事内容を見直してみましょう。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする