食事の順番で血糖値の改善、デザートやフルーツは最後がいい?

shutterstock_571824109血糖値が上昇するスピード(GI値)が70以上であれば、高GI値、55以下であれば低GI値と呼ばれます。血糖値が急激に上がらない食品や食事方法がわかれば、肥満を防ぐことができます。

「1口をゆっくり」血糖値を下げる食事のポイント



「糖質制限」とは、血糖値を下げる方法です。糖質制限には食事の他にも、運動(水泳、ジョギング、ランニング、エアロバイク、エクササイズなど)があります。



食事のときには20分くらいかけてゆっくりと、一口ずつ味わって、噛んで食べることが大切です。このことは誰もが知っていることですが、実践している人はなかなかいないかもしれません。仕事上、早く食べないといけない人も多いのが現状ですよね。しかし、早食いは肥満の原因になってしまいます。



血糖値を下げるには、血糖値の上昇を穏やかにする食品を主に食べるようにすると良いですよ。以下に血糖値を下げる食品をあげてみました。

<血糖値を下げる食品>

・玉ねぎ・キャベツ・にんにく・おくら・きのこ・トマト・大根おろし・ブロッコリー

・納豆・大豆・牡蠣・イカ・サンマ・サバ・ゴーヤ・アロエ・シークワーサー・お酢



もし、小腹が空いたときには、コレステロールを下げる働きがあり食物繊維も豊富の無縁アーモンドやくるみ、バター不使用ピーナッツがおすすめです。果糖は砂糖に比べて血糖値上昇が穏やかなので、ドライフルーツもおすすめの一つです。チョコレートにはカカオやポリフェノールが含まれているので、ビターやカカオ含有量が多いものを選びましょう。

「野菜を優先に」糖の吸収を抑える具体的な食べ方

幼い頃にご飯を食べる食べ方として、三角食べというのを教わりましたよね。ご飯、味噌汁、おかずと少しずつ順番に食べる食べ方です。私も幼い頃からそれが身についていた一人です。おばあちゃんなど高齢者と一緒に暮らしている人はいまだにこの方法が良いとされていますよね。



何年も前に友人と食事に行ったときに、その友人は不思議な食べ方をしているなと思ったことがありました。それが、今よく聞くようになった「食べる順番ダイエット」(フルコース食べ)でした。

フランス料理やイタリヤ料理のフルコースを注文すると、出てくる順番が決まっていますよね。



・前菜→サラダ→スープ→パン→魚料理→ソルベ(お口直しのシャーベット)→肉料理→チーズ→フルーツ→デザート→コーヒー→プチフール(小さな洋菓子)



このような食べ方は三角食べが身についている私には、初めてフランスやイタリヤレストランへ行ったときに度肝を抜かれたことだったのです。「なんで先にご飯を持ってきてくれないの?おかずはご飯と食べたいな」なんて思ったり。ガツガツ派の人と行くとやはり同じことを思うようです。



糖の吸収を抑える食べ方として、このフルコースの食べ方をすると良いのです。先ほど挙げた不思議な食べ方だと思っていた私の友人はボクシングをしていた人なので、この食べ方でダイエットや筋トレのためにフルコース食べが身についていたんです。



でも、毎日の食事で同じようにすべてをマネすることは至難の業なので、和食でも似た順番で食べることができます。(順番はフルコースと少し違うところもあります)



・フルーツ→サラダ(食物繊維)→味噌汁(スープ類)→魚、肉(脂身の少ないもの)→玄米、雑穀米、そば、全粒粉パン(白米のみはなるべく避ける)→デザート

フルーツは食前に食べると糖の吸収が穏やかに



shutterstock_345797921今までご飯を食べた後のお口直しとして、みかんを食べたりしていませんでしたか?私もその一人でした。でも、その考え方は変わったのです。



フルーツを食前に食べると、フルーツに含まれている酵素、抗酸化作用、抗がん作用、美肌、そして果物に含まれている食物繊維により消化に良いので、そのあとにご飯などを食べても血糖値が急激に増えるのを、穏やかにしてくれる作用があります。



フルーツはご飯を食べる20~30分前に食べておくと良いでしょう。ご飯を作っているときに、フルーツを食べるとちょうど良いですね。



フルーツの中でも、「バナナ」は糖質が含まれているので血糖値が高くなります。そのため食後に食べましょう。



糖質が多いデザートは、お団子やお饅頭、ケーキなどがありますがこれらを先に食べてしまうとGI値が急激に上がってしまうので、食後に食べるようにしてくださいね。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする