ルテインがたくさんとれる食べ物 野菜果物は?

眼検診
日本人に多いと言われる白内障などの眼病予防に欠かせないルテインという色素成分をご存知ですか?
ルテインは、日常の食事の中で摂取することができます。そこで今回は、ルテインがたくさん摂れる食べ物についてご紹介します。

ルテインの働き、不足するとどうなる

疲れ目


まず、ルテインとは何かについてです。
ルテインは、人間の体内にも存在する色素成分で、特に眼の網膜や黄斑部に多く存在しています。この部位は、視力や色覚など視力を司る重要な部位です。

次にルテインの働きや不足について説明します。

ルテインの働き

網膜や黄斑部に存在するルテインは、紫外線やブルーライトなどの眼に有害な光を吸収し、活性酸素を除去することで眼の健康を維持しています。

ルテイン不足とは

ルテインは体内に存在していますが、作られることはないため、加齢や紫外線や喫煙により消費されます。特に、40歳くらいから体内にストックされていたルテインは減少していきます。
ルテインが不足すると、眼の機能低下による疲れ目やかすみ目の原因になったり、白内障などの眼病にも繋がったりすると考えられています。

ルテインが摂れる食品野菜果物は?

ブロッコリー
では、体内から徐々に減っていくルテインを補充できる食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

①緑黄色野菜
ルテインは色素成分ですので、色の濃い食材に含まれています。
代表的な野菜は、ケール、パセリ、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、人参などです。特にケールには豊富に含まれています。

②卵黄
卵の黄身にもルテインが含まれており、吸収率が高いことが分かっています。

③果物
とうもろこしやアプリコットなどの色の濃い果物にもルテインが含まれています。

吸収率を高める食べ方・調理法は?

野菜ジュース
ルテインは緑黄色野菜に多く含まれていますが、吸収率を高めるためにちょっとした工夫をするとより効果的です。

①油で炒める
ルテインは油との相性が良いため、炒めものがおすすめです。ほうれん草などの葉物野菜を良質な油で炒めて、卵でとじるとルテインが豊富に摂れます。

②ジュースにする
ケールなどは、そのまま食べると苦味があったり、カサが多くなりたくさんの量が摂れなかったりします。そのため、スムージーのようにジュースにすると摂りやすいです。

③ビタミンC、Eと一緒に摂る
ビタミンC、Eは抗酸化作用があります。ルテインと同じように体内の活性酸素を除去する効果があるため、一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

まとめ

百聞は一見にしかず、眼の機能はいつまでも大事にしたいですよね。加齢とともに減少していくルテインを食生活の中で補充して、眼の健康維持に繋げていきましょう。

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